Kalsium Si Penguat Tulang

Sudah lama kita tahu bahwa susu dan makanan kaya kalsium lainnya harus selalu tersedia dalam menu, sebab kalsium merupakan kunci untuk membentuk tulang kuat dan sehat. Apalagi pada saat anak sedang tumbuh. Pada masa inilah tubuh menggunakan mineral kalsium untuk membentuk tulang kuat, sebuah proses yang dimulai dari masa kanak-kanak hingga akhir usia belasan.

Kalsium tulang mulai berkurang pada usia dewasa dan penurunan tingkat massa tulang akan berkurang saat penuaan, khususnya pada wanita. Remaja, khususnya anak gadis yang kurang memperoleh asupan kalsium untuk pembentukan tulang, mungkin akan berisiko terkena pengoroposan tulang atau osteoporosis. Penyakit ini akan meningkatkan risiko patah tulang karena tulang yang lemah.

Kalsium juga berperan penting dalam kontraksi otot, mengirimkan pesan melalui saraf, dan melepaskan hormon. Jika tingkat kalsium dalam darah terbilang rendah rendah, kebutuhan kalsium akan diambil dari tulang untuk tetap menjaga fungsi sel secara normal. Berikut jumlah asupan kalsium yang disarankan:

balita usia 1-2 tahun: 500 mg kalsium per hari
anak usia 4-8 tahun: 800 mg
anak usia 9-18 tahun: 1.300 mg

MAKANAN SUMBER KALSIUM

Susu dan produk olahan susu merupakan sumber kalsium yang baik serta mengandung vitamin D yang juga penting untuk kesehatan tulang. Sumber lainnya adalah jus jeruk yang sudah ditambahkan kalsium, produk kacang kedelai, dan roti. Berikut bahan makanan yang bisa meningkatkan jumlah kalsium dalam tubuh:

Jumlah Jenis makanan & minuman Kandungan kalsium
8 ons (237 ml) Susu 300 mg
8 ons (237 ml) Jus jeruk berkalsium 300 mg
2 ons (57 ml) Keju 300 mg
1.5 ons (43 gr) Keju cheddar 300 mg
4 ons (113 gr) Tahu berkalsium 260 mg
6 ons (177 ml) Yogurt 225 mg
4 ons (113 gr) Es Krim 225 mg
1 ons (28 mg) Kacang Almond 80 mg
1/2 gelas (118 ml) Bok Choy 80 mg
4 ons (113 gr) Cottage Cheese 70 mg
1/2 gelas (118 ml) Kacang Merah 40 mg
1/2 gelas (118 ml) Brokoli Sudah Dimasak 35 mg

TRIK UNTUK ANAK ANDA

Memang tidak mudah membujuk anak untuk mengonsumsi susu dan produk-produknya. Tapi, Anda perlu menyusun strategi agar tubuhnya tetap mendapatkan mineral yang dibutuhkan.

Tambahkan keju pada makanan utama dan camilan:

Tambahkan cheddar di dalam omelet
Tambahkan seiris keju ke dalam sandwich
Gunakan roti gandum untuk sarapan. Tambahkan telur dan keju. Untuk makan siang, tambahkan keju, selada, tomat, dan sedikit mayonnaise. Untuk makan malam, tambahkan kacang-kacangan dan keju.
Sajikan biskuit gandum dengan keju rendah lemak.
Buatlah sandwich keju dan potonglah menyerupai bintang atau binatang.
Tambahkan buah-buahan dalam susu, misalnya stoberi atau sirup cokelat yang tidak menambah asupan gula atau kalori.
Untuk sarapan: sajikan buah-buahan segar.

Untuk pencuci mulut atau camilan:

Sajikan yogurt beku bebas lemak atau rendah lemak. Tambahkan buah-buahan segar di atasnya.
Buatlah pancake ditambah yogurt dan buah.
Berikan segelas susu dingin untuk mengimbangi camilan yang tidak sehat.
Berikan makanan lain yang mengandung banyak kalsium:
Tambahkan kacang polong pada sup.
Sajikan sereal atau salad.
Carilah makanan yang sudah ditambah kalsium, seperti roti dan sereal.
Sajikan banyak sayuran hijau.