Bodyguard Tulang

BODYGUARD TULANG
Untuk menjaga tulang sehat dan kuat, kalsium butuh ‘teman-teman’ juga. Banyak kalsium saja tak cukup. Biar tulang benar-benar sehat, yuk, berkenalan dengan para bodyguard tulang ini.
Nutrisi untuk tulang hanya kalsium? Kalau Anda masih punya anggapan seperti itu, berarti pikiran Anda masih ‘kuno’. Mengonsumsi banyak kalsium memang akan membuat tulang sehat. Tetapi, itu saja belum cukup. Anda juga butuh nutrisi lainnya. Selain susu, Anda juga butuh daging, sayur, kacang-kacangan, serta buah-buahan.
Semua nutrisi yang dibutuhkan tulang saling mendukung satu sama lain. Tanpa keberadaan vitamin D, misalnya, kalsium tidak akan diserap sempurna oleh tulang. Akibatnya, tulang tetap saja kekurangan kalsium, meski asupan kalsium melimpah. Mubazir kan? Biar tulang benar-benar sehat, yuk, berkenalan dengan para penjaga tulang ini.
Kalsium
Inilah bahan baku utama tulang. Tanpa kalsium, tulang ibarat kayu yang dimakan rayap, mudah keropos. Kebutuhan kalsium untuk orang dewasa berkisar antara 1000 -1300 mg per hari. Kebutuhan sebanyak itu bisa dipenuhi dengan minum segelas susu yang diperkaya kalsium, ditambah konsumsi makanan yang mengandung kalsium, seperti ikan sarden, teri, kacang kedelai, dan sayuran berwarna hijau tua.
Selama ini, sumber kalsium terbanyak memang diperoleh dari susu. Sayang, dibandingkan dengan negara lain di kawasan Asia, konsumsi susu orang Indonesia masih sangat rendah, hanya 7,7 lt per kapita per tahun. Bandingkan dengan negara tetangga Malaysia yang konsumsi susunya mencapai 25 lt per kapita per tahun. Untuk menyiasati rendahnya konsumsi susu, disarankan untuk memilih susu putih yang tidak ditambah perasa ataupun pemanis. Biasanya, susu yang telah ditambah perasa dan pemanis memiliki kadar susu yang lebih rendah. Otomatis kandungan kalsiumnya pun lebih sedikit.
Vitamin D
Pasokan kalsium yang melimpah tidak akan memberi manfaat banyak bagi tulang tanpa keberadaan vitamin yang satu ini. Tanpa vitamin D, tubuh tidak mampu menyerap kalsium yang berasal dari makanan. Akibatnya, tubuh terpaksa mengambil simpanan kalsium di tulang.
Vitamin D juga berjasa dalam mencegah pengeluaran kalsium yang berlebihan lewat urin, seperti yang banyak dialami oleh peminum alkohol atau kopi. Tetapi, jangan takut, tinggal di negeri tropis macam Indonesia, yang sinar mataharinya melimpah, tidak akan membuat Anda kekurangan vitamin D. Terlebih sumber makanan yang mengandung vitamin D juga banyak, seperti ikan, susu dan produk olahannya, hati, dan kuning telur.
Tubuh manusia menyimpan banyak vitamin D nonaktif di bawah kulitnya. Paparan sinar matahari yang cukup akan mengaktifkan vitamin D ini, yang kemudian akan digunakan untuk membantu penyerapan kalsium di dalam tubuh. Kebutuhan vitamin D pada orang dewasa berkisar antara 200 – 600 IU. Namun, angka ini akan semakin meningkat seiring dengan pertambahan usia, akibat menurunnya fungsi sistem pencernaan.
Protein
Konsumsi protein sejak dini mutlak diperlukan untuk pertumbuhan tulang yang optimal. Protein merupakan zat gizi utama yang berperan dalam memberikan struktur, dukungan, dan fleksibilitas tulang. Meski penting, asupan protein sebaiknya tidak berlebihan. Kalau berlebihan, protein akan dibuang lewat urin dan ekskresinya akan menarik kalsium. Banyak orangterkena osteopenia setelah melakukan diet tinggi protein.
Magnesium & zinc
Seperti halnya vitamin D, magnesium dan zinc berperan dalam membantu metabolisme kalsium. Keberadaan magnesium di dalam tulang akan menentukan ukuran kristal tulang. Sedang zinc membantu proses mineralisasi tulang.
Menurut sebuah penelitian di University of North Carolina, Amerika Serikat, kadar magnesium yang rendah cenderung disertai oleh kadar vitamin D yang rendah pula. Pada umumnya, magnesium dan zinc banyak terkandung dalam gandum dan biji-bijian.
Vitamin K
Vitamin K memang tak sepopuler vitamin D. Meski begitu, keberadaannya tetap diperlukan untuk membantu memperkuat tulang dan menurunkan risiko osteoporosis. Keberadaan vitamin K membantu proses pembentukan tulang, yaitu mengaktifkan osteokalsin, sejenis protein yang dihasilkan oleh osteoblas. Osteoblas sendiri merupakan sel yang berfungsi dalam mineralisasi tulang atau proses pengisian tulang dengan bahan-bahan mineral.
Vitamin A
Vitamin A diperlukan untuk mempertahankan massa tulang. Asupan vitamin A sebaiknya diperoleh dari bahan makanan alami dan bukan dari suplemen. Hampir semua bahan makanan, khususnya nabati, mengandung betakaroten atau provitamin A, yang baru akan diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh ketika diperlukan.
Vitamin B
Manfaat vitamin B bagi tulang diuraikan dalam sebuah penelitian yang dilakukan di Belanda. Hasil penelitian menunjukkan bahwa konsumsi vitamin B6, B8 (asam folat), dan B12 dapat membantu menghindari terjadinya patah tulang akibat osteoporosis. Ketiga jenis vitamin B tersebu dapat menurunkan kadar homosistein, yaitu suatu asam amino yang dihasilkan tubuh, yang merupakan hasil pemecahan protein hewani.
Kadar homosistein yang tinggi berefek negatif terhadai pertumbuhan tulang. Protein tulang tidak terbentuk dengan baik. Akibatnya, risiko patah tulang meningkat sedikitnya dua kali lipat. Vitamin B dapat diperoleh dari susu, sereal, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.